Khởi động trước khi đánh cầu lông: 10 phút làm đúng để ít chấn thương, vào trận nhanh hơn

Chào mọi người,

Mình để ý ở nhiều sân phong trào, anh em đến nơi thường vung tay vài cái, xoay cổ chân qua loa rồi vào đánh luôn. Mấy séc đầu thì chân nặng, đập không ra lực. Chưa kể căng cơ, đau vai hay lật cổ chân cũng hay gặp nhất ở lúc cơ thể còn "nguội". Mình chia sẻ một cách khởi động khoảng 10 phút mà mình thấy dễ làm:

1. Làm nóng người (2–3 phút)

• Chạy bộ nhẹ quanh sân, chạy bước ngang, chạy lùi.
• Nhảy dây hoặc bật tại chỗ cho tim đập nhanh dần lên.

2. Khởi động động (3–4 phút)

• Xoay khớp: cổ, vai, khuỷu, cổ tay, hông, gối, cổ chân.
• Vung tay tròn trước sau, vặn mình, đá chân trước sau và sang ngang.
• Bước lunge tiến và lunge chéo sang hai bên, giống động tác lên lưới.

Lưu ý: trước khi chơi nên ưu tiên các động tác chuyển động. Kiểu giãn cơ đứng yên giữ lâu thì để dành sau buổi tập sẽ hợp hơn.

3. Khởi động theo chuyên môn (3 phút)

• Tập di chuyển không cầu: lên lưới hai góc, lùi về hai góc cuối sân, có bật nhún.
• Đánh nhẹ với bạn: phông cầu, chặn, bỏ nhỏ rồi mới tăng dần lực đập.

Mấy lỗi hay gặp

• Vào sân là đập mạnh luôn. Đây là lúc vai và khuỷu tay dễ bị quá tải nhất.
• Trời lạnh hay đi làm về muộn mà vẫn khởi động y như ngày thường. Những hôm như vậy nên kéo dài thêm vài phút.
• Nghỉ giữa các trận lâu mà ngồi im. Trước khi vào trận lại nên vận động nhẹ cho người nóng lên.

Nếu đã khởi động kỹ mà vẫn hay đau ở một vị trí nào đó, mọi người nên đi khám để biết nguyên nhân, đừng cố chơi tiếp.

Mọi người thường khởi động thế nào trước khi vào sân, có bài nào thấy hiệu quả không? Có ai từng bị chấn thương vì bỏ qua bước này chưa, chia sẻ để anh em rút kinh nghiệm với nhé!