Loading...

Huấn Luyện Thể Lực Trong Cầu Lông (Phần Cuối)

Thảo luận trong 'Thể Lực' bắt đầu bởi dhq2608, 30/5/13.

  1. dhq2608

    dhq2608
    Super Moderator

    Hướng dẫn tập luyện:

    [FONT=Abril+Fatface]• Thiết bị – Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
    • Loại tập luyện – Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
    • Set và lần lập lại – Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
    • Thời gian phục hồi – Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
    • Tốc độ bài tập – Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
    • Cơ sở tập luyện – Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
    • Tần số tập luyện – 2 lần mỗi tuần
    • An toàn – Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
    • Sự sẵn sàng – Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.

    Các ý tưởng về bài tập plyometrics
    • Phần dưới của cơ thể
    o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
    o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
    o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
    o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
    o Nhảy một chân Single leg ankle hop
    o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
    o Nhảy xuống In depth jump
    o Quick spot foot tap

    • Phần trên cơ thể
    o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
    o Hít đất Drop push up
    o Elevated push off

    • Các bài tập với banh y khoa
    Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
    o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
    o Hamstring curls
    o Lay back double arm throw
    o Single arm throw
    o Side throw
    o Catch

    Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
    • Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
    • Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
    • Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
    • Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
    • Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
    • Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
    • Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
    • Dùng các trọng lượng banh khác nhau – nhẹ, trung bình, nặng.
    • Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
    • Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
    • Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.

    Một vài ví dụ về tập luyện plyometrics
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]


    Một vài ví dụ về tập luyện Medicine ball

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
    [/FONT]
    Loading...
    Tags:

Chia sẻ trang này

Đang tải...