SỰ MỆT MỎI DO DI CHUYỂN VÀ THAY ĐỔI MÚI GIỜ NHANH (JET-LAG), NHỊP SINH HỌC VÀ THÀNH TÍCH THI ĐẤU CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN bởi Dan Graetzer Jet-lag đề cập đến các tác động có hại về mặt tinh thần và thể chất do những chuyến bay nhanh xuyên qua một hoặc nhiều vùng địa lý có múi giờ khác nhau. Theo các báo cáo của Hãng Hàng Không Anh thì có 94% hành khách bị một vài triệu chứng jet-lag và 45% bị những triệu chứng này làm mất sức hoàn toàn. Biểu hiện chính bao gồm buồn ngủ vào ban ngày và mệt mỏi (90%), không ngủ được vào ban đêm (78%), mất tập trung (69%), phản xạ tay chân chậm lại, nhức mỏi cơ, phù chân (66%), nhức đầu, cáu kỉnh, chán nản (50%), ăn khó tiêu và có vấn đề về đường ruột (47%), và cảm thấy đói vào giờ bất thường (44%). Những triệu chứng này thường kéo dài 2 đến 7 ngày sau chuyến bay. Và trên nguyên tắc, chuyến đi càng dài, khả năng bị jet-lag càng lớn, và bị jet-lag càng nặng thì thời gian lại càng lâu. Các triệu chứng của Jet-lag bị gây ra do sự phá vỡ chu kì ngày đêm của cơ thể hay còn gọi là “đồng hồ sinh học”. Các nghiên cứu khoa học về sinh lý cơ thể gọi sự dao động theo thời gian đó là thời gian sinh học. Chu kì ngày-đêm của cơ thể được xác định đồng bộ với 24 múi giờ trên hành tinh đang xoay tròn của chúng ta. Sự sai lệch chu kì sinh học theo ngày đêm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến phong độ thi đấu của vận động viên. Mặc dù jet-lag có thể làm hạn chế khả năng thi đấu sau khi di chuyển qua một vùng múi giờ trước lúc thi đấu, các vận động viên vẫn có thể thực hiện một số biện pháp để tránh hoặc làm giảm bớt các triệu chứng của nó. Một hiểu biết cơ bản về nguyên nhân của jet-lag có thể hướng dẫn một vận động một số bước để giảm những tác động có hại của việc di chuyển bằng máy bay và tạo điều kiện dễ dàng cho đồng hồ thích nghi với nơi sẽ đến thi đấu. Nhịp sinh học có các đỉnh, khi việc định giờ của các đỉnh đến sớm hơn hoặc chậm trễ sẽ gây ra các triệu chứng của jet-lag, nguyên nhân của sự lệch lạc trong việc định giờ này liên quan tới những khó khăn trong việc thích nghi lại với múi giờ mới. Các chuyến bay về hướng đông cho thấy tốc độ thích nghi sẽ chậm hơn so với các chuyến bay về hướng tây 30 – 50%. Nguyên nhân là do cơ thể gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đưa đỉnh của nhịp sinh học đến sớm hơn bình thường. Các chuyến bay về hướng tây làm chậm trễ đỉnh chu kì sinh học, cho thấy các vận động viên ít bị các triệu chứng jet-lag hơn rất nhiều. Các chuyến bay về hướng bắc hoặc Nam ngắn và trong khu vực có cùng múi giờ cho phép các hành khách duy trì được chu kì giấc ngủ và bữa ăn bình thường thì thường không làm sai lệch chu kì sinh học. Trung tâm điều khiển sự đến sớm hoặc chậm trễ của nhip sinh học theo ngày đêm nằm tại trung tâm bộ não gọi là “hạ đồi” (hypothalamus, vùng não điều khiển thân nhiệt, đói khát…). Hạ đồi bị tác động mạnh bởi các tín hiệu thời gian phụ thuộc vào môi trường xung quanh và cơ thể gọi là “zeitgebers”. Zeitgebers tác động đến phong độ của vận động viên bao gồm chế độ ăn uống, ánh sáng ban ngày và nhiệt độ, các bài tập, quan hệ xã hội và thuốc. Chế độ ăn uống Thành phần thức ăn và giờ ăn khiến cho người lữ hành cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo và vì thế có thể giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của múi giờ. Tiêu thụ carbohydrat (chất đường bột) cung cấp một khối năng lượng nhanh, nhưng hiệu quả của nó không kéo dài. Carbohydrate kích thích tryptophan, một axit amin cần thiết, đi vào bộ não. Nồng độ trytophan cao sẽ nhanh chóng chuyển thành serotenin, một hoocmon kích thích buồn ngủ khiến ta cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ. Việc ăn các thức ăn giàu protein (thịt và các chế phẩm từ trứng, sữa) làm tăng lượng axit amin tyrosine, dẫn đến sự tổng hợp hoocmon adrenalin, noradrenalin, dopamine (gọi chung là catecholamine). Những catecholamine này chống lại sự buồn ngủ, tăng sự tỉnh táo. Do nhận thấy rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, người ta đã dùng các kĩ thuật điều chỉnh tỉ lệ “carbonhydrat-protein” trong bữa ăn nhằm giúp lập lại nhịp sinh học từ múi giờ ở nhà đến múi giờ nơi thi đấu. Chú ý rằng các ảnh hưởng chế độ ăn uống này khác biệt đối với mỗi người, và chế độ thích hợp với vận động viên này có thể không thích hợp thậm chí là có hại đối với vận động viên khác. Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ. Nhịp sinh học bình thường được thiết lập bởi ánh sáng mặt trời trong giai đoạn thức và bóng tối trong giai đoạn ngủ. Ánh sáng chiếu vào mắt và các tín hiệu nhiệt độ tác động lên da kích thích một chuỗi các hoocmon cần thiết cho cơ thể trong việc nhận biết thời gian. Chế độ tập luyện Sự tập luyện thể chất kích thích và sử dụng gần như tất cả các quá trình sinh lý trong cơ thể. Tập luyện vào sáng sớm giúp tăng cường sự ổn định nhịp sinh học trong khi tập luyện ban đêm thì có tác động ngược lại. Giao tiếp xã hội Các quan hệ xã hội có thể kích thích một người và nên diễn ra vào thời gian còn thức, giới hạn trong thời gian nghỉ ngơi. Thuốc Việc dùng thuốc có thể thay đổi đồng hồ sinh học rất nhiều và chỉ nên dùng vào thời điểm tương ứng với múi giờ mới. Hạn chế dùng caffein và chỉ nên dùng vào sáng sớm. Rượu bia nên tuyệt đối tránh. Những kiến nghị sau đây đã được chứng minh là hiệu quả trong việc điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, nhờ đó làm giảm tác động của jet-lag và sự sai lệch nhịp sinh học theo ngày đêm lên phong độ thi đấu của vận động viên. 1. Điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn một tuần trước khi khởi hành bằng cách thay đổi dần dần cách sinh hoạt của bạn cho phù hợp với múi giờ của vùng sắp đến. Bao gồm ngủ và ăn vào giờ tương ứng với giờ ở vùng sắp đến. Ít nhất phải ngủ 7.5h mỗi đêm trước và trong thời gian thi đấu. Bắt đầu tắm, rửa mặt và đánh răng theo giờ của vùng sắp đến từ 5 đến 7 ngày trước khi khởi hành. Đoàn vận động viên Olympic Mĩ chuẩn bị cho việc thi đấu ở Seoul bằng cách đeo 2 đồng hồ (một theo giờ Seoul và một theo giờ ở Mĩ) để hỗ trợ họ trong việc thích nghi trước. 2. Nếu có thể, nên đến nơi thi đấu trước vài ngày và thích nghi ngay lập tức với giờ địa phương và giờ ngủ ở đó. Theo tiêu chuẩn thông thường, khoảng thời gian mà chu kì sinh học của bạn cần để thích nghi được là 1 ngày cho một giờ khác biệt của múi giờ. 3. Chế độ ăn uống là một yếu tố then chốt để thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Chế độ ăn giàu protein vào buổi sáng và giàu carbohydrate vào buổi chiều được sử dụng nhằm làm chậm đỉnh chu kì sinh học. Chế độ ăn này được đảo ngược lại cho các chuyến bay về hướng đông. Chú ý rằng việc áp dụng chế độ ăn đó không nên quá mạnh đến nỗi gây trở ngại cho việc “nạp carbohydrate”, một việc tối quan trọng trước những trận đấu kéo dài. 4. Tránh các thức uống có cồn trong thời gian đi máy bay và thi đấu. Rượu là một chất rất lợi tiểu làm tăng sự mất ure và mất nước của cơ thể. Sự mất nước trước khi thi đấu kết hợp với sự mất nước do đổ mồ hôi trong khi tập luyện có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng thi đấu. Nước uống (trừ bia) để bổ sung cho mồ hôi chảy trong suốt thời gian tập luyện trước khi thi đấu, (bù cho trọng lương cơ thể bị mất đi do mất nước dưới dạng mồ hôi). 5. Uống nước lọc và nước ép trái cây tuỳ thích và liên tục trong suốt chuyến bay để tránh mất nước. Một chuyến bay hơn 200 dặm (hơn 300km) sẽ bay ở độ cao hơn 10 km và phải duy trì một áp suất cabin khá cao. Môi trường áp suất cao có thể dẫn đến mất nước. Không khí cabin máy bay bị đốt nóng sẽ lấy đi tất cả hơi ẩm. Độ ẩm tương đối trong một máy bay đầy người còn khoảng 11% (do hơi thở và sự toát mồ hơi của người), có nghĩa là hơi ẩm quý giá đó lien tục được thoát ra từ cơ thể con người và bốc hơi vào môi trường. 6. Chỉ nên sử dụng Cà phê, trà và các thức uống có chứa caffeine ngay sau khi vừa thức dậy theo giờ phù hợp với múi giờ của địa phương sắp đến thi đấu. Điều này rất quan trọng trong suốt quá trình tiền thích nghi, di chuyển, thích nghi và thi đấu. Các chế phẩm socola và cacao có chứa obromin, một dẫn xuất của caffeine và có khả năng kích thích hệ thần kinh giao cảm (tim đập nhanh, đổ mồ hôi, giảm tiêu hoá, giảm tiết nước bọt…) 7. Điều chỉnh liều lượng và thời gian dùng thuốc có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc tái thích nghi với múi giờ mới. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ. 8. Mang theo các món ăn vặt giàu protein (ya-ua và phomai tách béo, phomai mozzarella, các bánh quy, các loại đậu, hạt…) lên máy bay và tránh ăn ngọt. Nhai chewing gum giúp tránh ù tai và nhức đầu. Nghe nhạc nhẹ qua ear-phone cũng có thể làm giảm nhức đầu. 9. Tản bộ trong nắng sớm trong suốt quá trình tiền thích nghi và tái thích nghi với múi giờ nơi thi đấu. Nếu đến nơi thi đấu vào sáng sớm, nên để dành nguyên ngày đó cho việc đi ra ngoài để cảm nhận ánh sáng, nhiệt độ và các điều kiện môi trường và sinh hoạt khác của địa phương đó. 10. Không nên ngủ trên các chuyến bay ban ngày vì điều này sẽ càng làm rối loạn nhịp sinh học. Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi và đi lại nhiều, thư giãn trên chuyến bay. Các máy bay lớn như DC-10 và 747 có nhiều không gian rộng để đi lại giữa các dãy ghế và do đó tránh bị chuột rút. Kết luận: đồng hồ tại sân thi đấu cho biết thời điểm có một chiến thắng, nhưng chính các đồng hồ sinh học mới quyết định thực sự ai là kẻ chiến thắng. Các rối loạn của nhịp sinh học từ việc di chuyển vượt kinh tuyến xảy ra hầu hết trong các chuyến đi về hướng Đông và làm giảm nghiêm trọng phong độ của các vận động viên. Nhưng chỉ cần một vài sự đề phòng đơn giản cũng làm giảm rất nhiều các tác động tiêu cực của việc vượt kinh tuyến và hỗ trợ cho việc tái thích nghi của nhịp sinh học trước giờ thi đấu.
