Loading...

Chế độ ăn nào cho người hoạt động thể lực nhiều?

Thảo luận trong 'Thể Lực' bắt đầu bởi BuiDat, 22/12/11.

  1. BuiDat

    BuiDat
    VĐV Bán Chuyên

    Hấp thụ và tiêu hao là hai quá trình hoạt động tự nhiên của cơ thể. Và tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể lực mà mỗi người có nhu cầu về năng lượng khác nhau, có nghĩa là chế độ ăn cũng khác nhau. Dinh dưỡng hợp lý và cân bằng với nhu cầu năng lượng của cơ thể là nguyên tắc cần thiết để giữ gìn sức khỏe cùng sự bền bỉ, dẻo dai trong lao động, kéo dài tuổi Xuân và ít mắc các bệnh mãn tính khi vào độ tuổi “gió heo may về”...

    Chúng ta dễ thấy các vận động viên nước ngoài có thể hình to lớn và thành tích luôn cao bởi họ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn rất khoa học và phù hợp với chương trình luyện tập thể lực, ngay từ khi nhỏ tuổi. Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người lao động chân tay, người chơi thể thao… cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của mình.

    DINH DƯỠNG HỢP LÝ VỚI VẬN ĐỘNG VIÊN


    Vận động viên thể dục thể thao được coi là người lao động thể lực nặng, cần phải ăn uống đầy đủ để bù đắp cho phần năng lượng đã mất đi trong quá trình tập luyện, thi đấu. Dựa vào chế độ tập luyện, thi đấu mà nhu cầu năng lượng cần thiết của nam (4.000-5.000 Kcalo) và nữ vận động viên (3.000-3.800 Kcalo) có khác nhau. Đối với những vận động viên có nhu cầu năng lượng lớn thì cần chia chế độ ăn ra làm nhiều bữa để cơ thể có thể hấp thu đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Khẩu phần ăn phải bảo đảm đa dạng, phong phú về chủng loại và phải bao gồm toàn bộ năm nhóm thực phẩm thiết yếu là : Chất bột (gạo, mì, khoai...); Rau, hoa quả; Thịt và các sản phẩm của thịt; Bơ và các sản phẩm của sữa; Mỡ và chất béo có nguồn gốc thực vật để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

    Chế độ dinh dưỡng hợp lý thường theo tỷ lệ: 60% glucid; 25-30% lipid; trung bình là 15% protid. Tuy nhiên, với những buổi tập có công suất vận động cao hơn 70% công suất tối đa thì tỷ lệ của glucid có thể lên tới 70%. Khi công suất vận động đạt 85% mức tối đa, thì nguồn cơ chất đầu tiên tạo năng lượng là glycogen cơ và sau đó là glycogen gan. Dự trữ cơ chất này chỉ đảm bảo hoạt động cơ căng thẳng trong vòng 1 giờ. Sau những buổi tập luyện nặng cần ăn bổ sung thêm 100-150g glucid để bù đắp cho lượng glycogen cơ và glycogen gan bị tiêu hao trong quá trình tập luyện. Thời gian hồi phục glycogen cơ sau tập nặng kéo dài trong vòng 24 giờ. Đối với người chơi các môn thể thao cường độ cao thì tỷ lệ glucid có thể giảm xuống còn 55% và tỷ lệ protid tăng lên vào khoảng 17-19%. Đối với người chơi môn thể thao nặng như tạ xích, ném đẩy, bóng rổ... cần tăng thêm tỷ lệ lipid trong thành phần thức ăn (có thể đạt tới 30-33%)…

    Cần chú ý, khát nước là một trong những dấu hiệu xấu ảnh hưởng đến kết quả tập luyện và sức khỏe. Khi lượng nước bị tiêu hao (qua mồ hôi…) chiếm 2% trọng lượng cơ thể thì thành tích thể thao có thể giảm sút đến 15%. Trước, trong và sau khi vận động, cần bổ sung nước đầy đủ và hợp lý như sau: nếu tập luyện hoặc thi đấu 30 phút có thể uống từ 300-500ml nước hoặc dung dịch glucose loãng (trong thời gian thi đấu, lượng nước cần bổ sung cho cơ thể từ 150-200ml/20 phút, bởi lượng nước mà cơ thể mất đi qua đường mồ hôi có thể đạt tới 1.000ml/1 giờ). Có thể uống nước trái cây ép hoặc uống dung dịch glucose 8% rất có lợi, đặc biệt đối với vận động viên các môn thể thao có thời gian tập luyện và thi đấu kéo dài hơn 90 phút.

    Các nhà chuyên môn khuyên các vận động viên nên chú ý bổ sung đầy đủ vitamin và các khoáng chất thiết yếu (mà cơ thể không tự tổng hợp được) thông qua khẩu phần ăn hàng ngày, có thể bổ sung thực phẩm chức năng trong từng giai đoạn luyện tập và thi đấu… để bảo đảm thể lực giữ vững thành tích. Cần nhớ rằng kiểm tra cân nặng thường xuyên và có hệ thống là một trong những cơ sở quan trọng đánh giá tình trạng sức khỏe và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

    DINH DƯỠNG HỢP LÝ, CÂN BẰNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG

    Độ tuổi lao động được xác định là độ tuổi bắt đầu và liên tục trưởng thành cả về thể chất lẫn tinh thần, là độ tuổi đóng góp, cống hiến nhiều nhất cho gia đình và xã hội – cho nên người lao động, nói chung, cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghĩa là không thiếu cũng không thừa, bởi vì :

    * Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng: lao động càng nặng thì nhu cầu về năng lượng càng cao.

    * Nếu chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì dẫn đến suy dinh dưỡng và kiệt sức, thiếu sức để kháng với bệnh tật.

    * Chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân, béo phì. Người béo phì dễ có nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa, tăng huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch.

    Một nguyên tắc cần nhớ: theo dõi trọng lượng thường xuyên dựa theo chỉ số cơ thể (BMI) được tính bằng: cân nặng (kg)chia cho chiều cao (m)bình phương. Chỉ số này nằm trong khoảng từ 18,5 - 25 là bình thường, cao hay thấp hơn đều là không tốt.

    Chế độ ăn hợp lý được phân bổ như sau:

    * Chất đạm (protein) cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động: trong khẩu phần ăn có từ 10 - 15% năng lượng do protein cung cấp, càng nỗ lực thì nhu cầu về prôtêin càng cao. Khoảng 30 - 50% protein nên là nguồn từ động vật (thịt, cá, sữa, trứng...). số còn lại là protein từ thực vật (đậu, đỗ, lạc…).

    * Chất béo (lipid) và chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính trong khẩu phần. Chất béo chứa nhiều năng lượng (gấp đôi chất bột và chất đạm) do đó khi nỗ lực cao có thể ăn nhiều hơn để tăng năng lượng mà không cần tăng lượng thức ăn. Tuy nhiên, không chỉ sử dụng chất béo động vật mà nên có 1/3 là chất béo thực vật (vừng, lạc, đậu đỗ...)

    * Chế độ đầy đủ vitamin và khoáng chất. tiêu thụ nhiều loại rau, quả khác nhau...

    Các nhà dinh dưỡng luôn khuyên người lao động nên:


    * Ăn sáng trước khi đi làm - bởi vì bữa ăn sáng cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho một ngày mới sau một đêm (thức ăn đã tiêu hóa hết). Cơ thể nếu ở trong tình trạng giảm đường huyết (do đói) có thể gây ra những tai nạn trong khi lao động, nhất là khi làm việc trên cao.

    * Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4-5 giờ. Nếu có thể nên có bữa ăn phụ phù hợp để giải quyết về nhu cầu năng lượng và đủ cho no. Tránh các bữa ăn giữa giờ (hay ăn trưa) quá nặng, gây buồn ngủ; không dùng bia, rượu vào các bữa sáng và trưa.

    * Nên cân bằng các bữa sáng, trưa, tối. Bữa ăn tối nên dùng trước cách xa giờ ngủ từ 2-3 giờ.

    Chú ý: rượu bia và thức uống có cồn là chất dễ hòa tan trong các chất béo cho nên sau khi vào cơ thể hàm lượng rượu ở tổ chức não (nhiều chất béo) cao gấp hai lần ở máu. Tuy có thể gây hưng phấn, kích thích nhưng sau đó lại dẫn đến tình trạng bị ức chế, mệt mỏi, buồn ngủ. Người lao động, đặc biệt là người lái các phương tiện vận tải, lao động trên cao tuyệt đối không được uống rượu trong khi làm việc.

    Duy trì chế độ ăn uống hợp lý với những thực phẩm an toàn, cùng với thói quen, nếp sống lành mạnh là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe, duy trì khả năng lao động, sức trẻ và chống lại sự lão hoá sớm của cơ thể…
    Loading...
    Tags:
    lumcauchuyennghiep thích bài này.
  2. lumcauchuyennghiep

    lumcauchuyennghiep
    VĐV Chuyên Nghiệp

    bài viết hay! sức khoẻ là quan trọng nhất của con người, hãy bảo vệ và giữ gìn cho tốt để được oánh cầu lông dài dài....:D

Chia sẻ trang này

Đang tải...